ビタミンCは、野菜や果物など、植物性の食べ物に多く含まれています。


ビタミンCの推奨量は年齢によって異なり、成人では1日の推奨量が100mgと設定されています。また、水溶性のため余分に摂取しても尿として排出されることから、通常の食事による過剰症の報告はなく、耐容上限量は定められていません。


朝・昼・晩の食事のたびに、ビタミンCが豊富な食材を取り入れられるのが理想ですが、忙しい現代人にとってはハードルが高いかもしれません。
その場合は、あまり難しく考えすぎず、よい食材を食べられるタイミングでしっかり食べ、そのほかのタイミングではサプリメントを活用するなどの工夫をしていきましょう。
ただサプリメントは過剰摂取につながる可能性があるため、1日の摂取量の目安を守って摂取することが大切です。

ビタミンCを効率よく摂取するには、ビタミンCを多く含む食材を知ることが大切です。
どの食品にどれくらいのビタミンCが含まれているのでしょうか。下記の表に食品100gあたりのビタミンC含有量についてまとめました。日々の食材選びの際に参考にしてみてください。

この章では、ビタミンCが比較的多く含まれる食べ物を紹介します。

また、ビタミンＣは鉄分の吸収を助ける働きがあります。
私たちが摂取する鉄分の85％以上が植物性食品の鉄分（非ヘム鉄）ですが、吸収率が低いというデメリットがあります。そのため貧血を防ぐには、鉄分と一緒にビタミンCを摂取し、少しでも吸収率を上げることが大切です。

ビタミンCは、上記の表で紹介した野菜や果物以外にもさまざまな食品に含まれています。野菜類や果物、イモ類などをバランスよくとり入ることで、必要量を無理なく摂取することができるでしょう。

ビタミンCは水に溶けやすいため、調理方法には注意が必要です。
野菜やイモ類をゆでたり、煮たりすると、水を使うのでビタミンCが溶け出してしまいます。
調理によるビタミンCの損失を減らすには、ゆでる・煮るより、蒸すか、電子レンジによる加熱のほうがおすすめです。電子レンジは加熱時間が短くなるのもメリットといえます。

たとえば、肌を構成する主要な成分の一つにコラーゲンがあります。コラーゲンはご存知のとおり肌のハリや弾力を保つ働きがありますが、ビタミンCはこのコラーゲンの合成に欠かせません。そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンが十分に合成できず、ハリがなくなったり、肌の保湿力が低下して乾燥が生じたりしてしまいます。


ビタミンCはさまざまな食品に含まれており、比較的摂取しやすい栄養素です。

アスコルビン酸とも呼ばれる「ビタミンC」は、水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンCが発見されたのは20世紀になってからで、その経緯には「壊血病」という病気が大きく関わっています。壊血病とは、血管がもろくなることによって口や鼻からの出血や筋力の低下、呼吸困難、貧血などの症状を引き起こす病気です。

しかし、ビタミンCの効果を最大限に活かすには、意識したいポイントがあります。

フリーラジカルは、摂取した食べ物が体内でエネルギーに変わる時に発生するため、その発生を避けることができません。また、大気中のタバコの煙や大気汚染、紫外線によっても発生するため、気がつかないうちに私たちの体の中に入り込んできます。
そのため、フリーラジカルから体を守ってくれるビタミンCは、私たちが健康でいるために必要不可欠な栄養素といえるでしょう。

飲酒や喫煙によって、ビタミンCの消費量が増えるといわれています。

炭水化物や肉類などのタンパク質中心の食事をしていると、ビタミンCが不足しやすくなります。そのような方は、まず、日々の食事に野菜や果物を取り入れることを心がけましょう。

ビタミンCを多く含む野菜としては、ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、じゃがいもなどが挙げられます。

16～18世紀の大航海時代に、船の上で長期間過ごす船員たちは新鮮な果物や野菜を摂取することができませんでした。すると彼らの間で壊血病が流行する事態となり、壊血病を予防するための研究をした結果、オレンジの果汁の中から壊血病を防ぐ物質を発見しました。それがビタミンCです。

ビタミンCを多く含む食品のピーマン・みかんを表す写真。ビタミンC

その際、可能ならば、追加するのは生野菜サラダよりも、温野菜サラダや野菜炒めのほうがよいといえます。
野菜や果物の細胞は、水に溶けないセルロースでできた細胞壁で覆われており、ビタミンCなどの栄養素はその中に入っています。栄養素を吸収するにはこの壁を壊して、中身を取り出さなければなりません。ところが、人間の消化酵素は細胞壁を分解できないため、生で食べるとビタミンCなどの吸収率が大幅に下がってしまうのです。
一方、加熱調理をすると細胞壁が壊れ、栄養素が流れ出してくることから、より多くのビタミンCを吸収できるようになります。

厚生労働省eJIM | ビタミンC［サプリメント・ビタミン・ミネラル

ビタミンCは「体の調子を整える」栄養素であるといわれています。
外界からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ粘膜の健康を保っているほか、「体の錆(さ)び」ともいわれる細胞の酸化を防いで、がんや動脈硬化を予防する効果が期待されるなど、体のあらゆる場所で非常に重要な役割を担っています。

ビタミンCが多く含まれる主な食品 ; 柿, 70 ; みかん, 33 ; ブロッコリー（ゆで）, 55 ; ピーマン, 76.

この症状が進むと、「壊血病」となります。このころには、あざが消えない、皮下や歯茎からの出血がある、貧血が続く、心臓機能の低下、呼吸困難など、深刻な不具合が生じます。
体と精神の両方をむしばむこの恐ろしい病は、新鮮な果物や野菜不足による恒常的なビタミンCの欠乏によって引き起こされることが今ではわかっています。
しかし、15世紀に始まった大航海時代においては、長期間の航海の際に、乗組員たちはビタミンが著しく欠かれていた保存食だけを食べていました。そのため約200万人の船乗りが命を落としたと推定されています。

野菜や果物の不足しがちな方、 運動量の多い方におすすめしたいビタミン

今日では壊血病はビタミンCの投与によって治療できるため、過剰に恐れる必要はありません。しかし、日ごろからバランスのよい食事を心がけ、ビタミンCを1日当たり10mg程度摂取していれば、発症することはありません。

また、ビタミンCは水溶性の栄養素で、アスコルビン酸としても知られ、果物や緑黄色野菜などの食品に含まれています。 多く含む食材

過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加するため健康被害は低いといわれていますが、一度に大量摂取すると人によって吐き気、下痢、腹痛などが起こる場合もあります。食事での過剰摂取の心配はほとんどありません。

＊レモン1個分の果汁に含まれるビタミンCを18mgとして換算しました。 (『日本食品標準成分表2020年版』より算出)

健康に生活するための重要な働きがたくさんあるビタミンC。多くの哺乳動物は、体内でブドウ糖から合成することができるそうです。しかし、私たち人間やサル、モルモットなどの一部の動物は、体内でビタミンCを合成することができないため、食事から摂取する必要があるんです。どれくらい摂取する必要があるかや、どんな食べ物に含まれているかについて、この後詳しく解説します。

当店のビタミンCは、国内外の医療機関・食品会社等へ供給されている物です。 · 人の体内でビタミンCは作られません

ビタミンCは、私たちが健康な生活を送るのに欠かせない栄養素であることがわかりましたね。それでは、どれくらい摂取すればいいのでしょうか？ここでは、1日あたりのビタミンCの推定平均必要量や推奨量について解説します。なお、男女での差はないため、男女で共通の数値とします。

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ビタミンCの役割や効率よく摂取する方法についてお分かりいただけたでしょうか。
ビタミンCは、私たちが健康でいるために重要な働きをしている栄養素の一つです。
ビタミンCはさまざまな食材に含まれていますが、水に溶けやすく、1日のなかで複数回に分けて摂取したほうがよい、野菜や果物のビタミンCは加熱して食材の細胞壁を壊すことで効率的に吸収できるといった特徴があります。

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ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために毛細血管から出血し歯肉炎や貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状が起こります。ビタミンC不足の状態が長期にわたると「壊血病」を発症することがあります。