「睡眠改善システム」は8週間のプログラムであり、使用者がウェアラブルデバイスを装着


入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。
当然ながらタイミングも重要になります。午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。


睡眠時間の不定期な変化は体内時計を狂わせます。交代制勤務やシフトなど不可抗力による睡眠時間の変化は生体リズムを崩しやすくなり、育児などで十分な睡眠がとれない場合も同様といえるでしょう。
起きているときは交感神経が優位となり、常に脳が緊張状態にさらされるため、精神的に疲労が取れなくなり、抑うつ状態による活動性の低下へのリスクとなります。
十分な睡眠がとれないと脳の疲労が取れず、うつ病への進行が懸念されます。

そんな疑問に答えるため、睡眠専門医が、自分でできるを解説します。一つずつでも良いので、今日から始めてみましょう。

睡眠改善プログラム｜ねむりの相談所｜nishikawa（西川）公式サイト

成人の場合、を探してください。個人差はありますが、年齢の上昇に伴い、必要となる睡眠時間は短くなります。

あまり寝ていないとき、なにかを無性に口にしたくなることはありませんか？
短い睡眠時間は食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。
食欲を亢進させるグレリンの分泌が多くなり、逆に抑制するレプチンは減少する傾向が見られます。
睡眠時間の短さによって肥満になる確率も高くなります。

運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。
また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。自分の体調や好みにあった入浴を選択すれば良いでしょう。


睡眠改善事例一覧 ｜SUIMIN（スイミン）-睡眠の質を脳波で調べる

眠ることよりも、すっきり目覚めることに意識をもっていくことが大切です。
睡眠充足の個人差を把握する目安としても、朝目覚めたときの睡眠休養感は良い睡眠の指標となります。

睡眠の質を改善していくことがとても大事です。 睡眠のメカニズムを知ってよい睡眠を確保しましょう

と呼ばれる病気があります。いつも明け方まで眠ることができず、お昼にならないと起きられない病気です。この病気になると朝の光を効率よく浴びることができず、夜の光を沢山浴びてしまいます。治療の一つに高照度光療法といって明るい蛍光灯の光を朝に数時間浴びて、生体リズムを前に戻す方法があります。

心地よい眠りを得るために ｜ 睡眠改善薬 ネオデイ neoday

寝る直前には避けたほうがいいことも、いくつかあります。まずスマートフォン（スマホ）やタブレット、パソコンの画面を見ること。これらの画面に使われる照明「LED」は、脳に朝が来たという信号を伝える光、「ブルーライト」を多く発しています。ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げます(※24)。

睡眠の質が悪いと、健康面に影響が及ぼされます。影響が出る前に睡眠改善プランを使用していただくことで、睡眠の質を向上させます。

スムーズな入眠にはリラックスタイムも必要です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、リラックスできる方法は人それぞれなので、自分にあう方法を見つけることが重要、としています。

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不規則な睡眠や慢性的な睡眠不足は身体の生体リズムに悪影響を及ぼします。
自律神経のバランスを崩すだけでなく、体内のホルモン分泌にかかわる内分泌系へも影響を及ぼします。
交感神経の緊張が続き、ストレスから発生する糖質コルチコイド（副腎皮質ホルモン）の過剰分泌による血糖上昇から、高血圧・高血糖が起こりやすくなります。さらに進行すると糖尿病や狭心症・心筋梗塞などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
*出典：健康づくりのための睡眠指針2014

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病院で診察を受けて、医師から睡眠をしっかりとるように言われたけど、具体的にどうすれば良い眠りになるか分からない・・・。

[PDF] 睡眠改善アプリを用いた健康経営施策が生産性に与えた影響

食事について、朝食は簡単なものでもよいので、脳のエネルギー源として糖分を補給することが望ましいでしょう。エネルギー不足で日中の活動が低下すれば、夜の睡眠に影響しかねません。就寝に近い時間の夕食や夜食は、消化活動が睡眠を妨げるので出来るだけ控えましょう。体内時計を整えるためにも規則正しい食事が望まれます。マウスを使った最近の研究では、普段眠っている時間に食事を一週間とりつづけると、食事の時間にあわせて大脳皮質や肝臓の末梢時計がずれてしまうことが分かっています。

多量にとれるような食材は存在しません。 また、メラトニンという成分の睡眠改善効果

日本人を対象とする研究で、1日30分以上週5日以上歩くか、週5回以上の習慣的な運動習慣がある人には、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった訴えが少ないという結果が出ています(※21)。睡眠・覚醒と体温は連動していて、深い眠りを得るには、体の中心部の体温、深部体温を下げる必要があるのですが、運動によっていったん体温を上げておくと、就寝時の体温との落差が大きくなり、眠りに入りやすくなるのです。ただし激しい運動は、かえって眠りを妨げることもあるので避けましょう(※22)。

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国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特になど普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。

眠りが浅い・思うように眠れないなどの原因は？睡眠の質を改善する方法

疲労回復
睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることです。体内の修復・回復を促す成長ホルモンが分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。

ホーム; 睡眠の質を改善するには？ 睡眠の質を改善するには？ 最終更新日 2024/08/18

厚生労働省によると、成人においては、おおよそ6～8時間が適正な睡眠時間と考えられ、1日の睡眠時間が少なくとも6時間以上確保できるように努めることが推奨されますが、適正な睡眠時間には個人差があります。「量（睡眠時間）」と「質（睡眠休養感）」のいずれも確保することが重要です。1）

[PDF] 睡眠改善アドバイス集 (全36頁)がついてきます！

中学生、高校生に必要な睡眠時間と生活習慣のアドバイス。

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食べ物、飲み物、薬、どんな日中のスケジュールで活動しているか、夕方の時間をどう過ごしているか等が、あなたの睡眠に影響します。