栄養価の違いについて、まずは100gあたりの含有量を比較してみましょう。


釜揚げしたしらすを少し乾燥させたものが「しらす（しらす干し）」。さらに天日干しして乾燥させたものが「ちりめんじゃこ」です。


しらすなどの小魚には、豊富な栄養が含まれていることは周知の事実です。
しかし、具体的にどのような成分が摂取できるのかはご存じでしょうか。
この記事では、しらすに含まれる栄養成分に期待できる効果効能や、栄養を活かすためのレシピなどについて紹介します。
組み合わせる食材や調味料次第で、栄養をより効率的に吸収することができますよ。

しらすとは、特定の魚ではなく主にカタクチイワシやマイワシなどの稚魚のことです。
体は、白色から透明に近い色をしています。
しらすは、足が早いためスーパーなどで出回っているものは、水揚げした後すぐにゆでた「釜揚げしらす」が多い傾向です。
鮮度が良ければ生でも食べられますが、基本的には一度ゆで上げたものが店頭に置かれていることが多いでしょう。
最近は、冷凍技術が発達したため、水揚げした直後に急速冷凍した生しらすを通販などで買って、食べられるようにもなりました。

栄養豊富なしらすですが、取り入れる際は下記のポイントに注意しましょう。

しらすはご飯にかけたり、和え物にしたりと毎日の食事に取り入れやすいですよね。魚介類なので、タンパク質が豊富に含まれています。

しらすの栄養価は高く、食べることでさまざまな効果効能を得られることが期待できます。
ここからは、しらすの栄養に期待できる効果や効能についてみていきましょう。

しらすに多く含まれるカルシウムは、骨や歯を作る成分です。
カルシウムを摂取することで、骨粗しょう症の予防や子どもの成長に役立ちます。
ちなみに、しらす72.8g（小皿1皿）あたり、カルシウムの含有は約36.31mgです。
一方、「ちりめんじゃこ」の場合、同量あたり約378mgのカルシウムを含み、その量はしらすの約10倍にもなります。
より多くのカルシウムを摂取したい場合は、ちりめんじゃこを食べるようにすると良いでしょう。
また、しらすはビタミンDも豊富に含んでいます。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きを持っているため、ともに摂取することで、より一層骨や歯を丈夫にすることが期待できるでしょう。

しらすは、不溶性たんぱく質のエラスチンや、必須アミノ酸のメチオニンという成分を含んでいます。
エラスチンは、コラーゲンにくっついて肌のハリや弾力を保っている成分です。
加齢とともに減っていく成分で、不足するとシワやたるみの原因となってしまいます。
そのため、エラスチンを豊富に含むしらすを日常的に食べることがとても大切です。
しらすを摂取することで、弾力のあるハリ肌を保つことが期待できますよ。


釜揚げしらすは特に傷みやすいので、早めに食べ切るようにしましょう。

しらすをたっぷりのせたどんぶり。白米で食べても美味しいですが、こちらのしらす丼はご飯がポイント！ 炊きたてご飯にごま油、塩、ごまを混ぜ込んで味付けします。ごま油で風味とコクが増し、さらに美味しく食べられますよ。

しらすに含まれる栄養とは 筋トレ時には摂取すべき？ | SHAREDINE

ビタミンB12は、しらすに多く含まれている栄養素の一つです。
ビタミンB12は、脳神経や脳細胞の再生を促す効果があるため、しらすを食べれば自律神経失調症や不眠症などの症状がやわらげることが期待できます。
その他にも、ビタミンB12には、体の疲労や体力の低下を引き起こす貧血を予防する効果もあるのです。
成人女性のビタミンB12の摂取目安量が0.8μgであるのに対し、しらすは72.8g(小皿1皿)あたり8.34μgものビタミンB12を含んでいます。
そのため、しらすを食べれば十分な量のビタミンB12を摂取できるといえるでしょう。

【栄養満点！】ミエレの釜揚げしらす丼 | 【公式】ミエレ(miele)

しらすには、セレンと呼ばれる栄養素も含まれています。
セレンは、血管を広げ血液が固まるのを防止してくれるため、脳梗塞、心筋梗塞などの血栓症の予防が期待できるでしょう。
また、ビタミンEの何倍もの抗酸化力を持ち、アンチエイジングにも効果的です。
その他にも、ガンの発生や転移を抑制したり月経のリズムを整えたりする効果が期待できるでしょう。
ちなみに、しらす72.8g（小皿1皿）あたりのセレン含有量は、1食あたりの理想摂取量（成人女性の場合）における約8倍の24.1μgです。
老若男女を問わず、しらすをうまく利用して効率よくセレンを摂取しましょう。

旬な食材で栄養を取り入れて。朝のタンパク質補給にぴったりな「しらす」

他の食材と上手に組み合わせることで、栄養の吸収力を上げ、より効率的に栄養を摂ることができるでしょう。
しらすは、捨てる部分がないので、ゴミも出ず調理にかかる手間がほとんどないのも魅力的です。
この段落では、しらすに含まれる栄養をさらに活かすためのレシピを2つ紹介します。

しらすのカロリーや糖質は低い？しらすの栄養や活用レシピ5選を紹介

油揚げのカリカリ食感も楽しい、低糖質なピザです。油揚げにマヨネーズを塗り、小口切りにした長ねぎ、しらす、ピザ用チーズをのせたら、あとはトースターで焼くだけ！ おつまみにはもちろん、おやつや夜食にもぴったりですよ♪

肝機能の働きを高めるタウリンやカリウム、鉄、亜鉛など多くの栄養がしらすには含まれています。

今回はしらすの旬や栄養についてご紹介しました。ご飯にかけたり、おひたしに使ったりいろいろな料理に使えるしらす。ぜひ日々の食事に役立ててみてくださいね。

魚類＞ （いわし類） しらす 釜揚げしらすの栄養素・カロリー

管理栄養士／米粉料理家お米好き管理栄養士。東京農業大学卒業後、大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。

しらすのふりかけのカロリー、栄養バランスの詳細 ＜ 食事レポート

「豆腐としらすのポン酢和え」は、ポン酢に入っているクエン酸が、しらすのカルシウムを吸収しやすくしてくれるレシピです。
ポン酢を加えることで、さっぱりとした味わいになります。
噛めば噛むほどしらすの旨味が口の中に広がり、ごはんを食べる手が止まらなくなってしまう病みつき料理です。
たったの3工程で作れるので、忙しい時にもおすすめですよ。
電子レンジを使用するので、面倒な洗い物も必要ありません。

しらすを離乳食で使う利点と、注意したいことを管理栄養士・母子栄養指導士の視点から解説します。 目次

カルシウムやビタミンDなどの栄養が豊富なしらすは、老若男女問わず積極的に取りたい食材の一つ。加工方法によって生しらす、釜揚げしらす、しらす干し、ちりめんじゃこなど呼び名が変わります。しらすの種類ごとの栄養成分や効能、栄養効果をアップさせる食べ方に加え、取り入れる際に注意すべきポイントを解説します。

犬に「しらす」や「ちりめんじゃこ」を与えても大丈夫？栄養補給や

カルシウムやタンパク質、ビタミンB12、セレンなど、しらすには数種類の栄養成分が含まれており、日常的に食べることでさまざまな健康効果が期待できます。
そのまま食べても十分美味しいですが、他の食材や調味料と組み合わせることで、栄養の吸収を高めてくれますよ。
体の不調だけでなく、メンタル面の不調にもよい効果を発揮します。
毎日飽きずに食べるためにも、さまざまな食べ方を試してみるとよいでしょう。

＜魚類＞（いわし類） しらす 生の栄養素・カロリー | Eatreat

しらすは、癖がなくて食べやすいだけでなく、カルシウムやビタミンD、ビタミンB12、セレンなどの栄養を豊富に含んだ体に良い食材です。
また、組み合わせる食材によっては相乗効果が高まり、栄養の吸収を高めてくれます。
とれたての厳選した静岡県駿河湾産、由比漁港産のしらすを購入し、自分にとってベストな食べ方を見つけてみましょう。

＜しらす・にぼし・いわしのたんぱく質20g当たりの栄養成分とか＞

小魚でまるごと食べられるしらすは栄養を豊富に含んでいるのが特徴です。しかし、具体的にどんな栄養が含まれているのかを知らない方が多いかもしれません。